Tudatos vissza tèrès a jelenbe

​A 5-4-3-2-1 módszer egy egyszerű, de rendkívül hatékony technika, amely segít visszaterelni a figyelmet a jelenbe, amikor eluralkodik rajtunk a stressz, a szorongás, vagy amikor túlságosan elkalandoznak a gondolataink. Ez a módszer az érzékszerveinkre fókuszálva segít földelni magunkat, és tudatosítani a közvetlen környezetünket.

​A módszer lépései:

​A technika lényege, hogy a számlálással párhuzamosan tudatosan és sorban figyelmet szentelünk az öt érzékünknek:

​1. Öt dolog, amit látsz (5):

Nézz körül, és nevezz meg öt dolgot, amit látsz magad körül. Próbálj olyan részletekre is figyelni, amikre normál esetben nem. Például:

​"Látom a billentyűzet gombjain a kopást."

​"Látom a monitor sarkán lévő kis porszemet."

​"Látom a fénnyel megvilágított szoba sarkát."

​"Látom az asztalon lévő toll színét."

​"Látom a redőnyön átszűrődő fényt."

​2. Négy dolog, amit érzel (4):

Koncentrálj arra, hogy mit érzel a testeddel, vagy a környezetedben lévő tárgyakkal való érintkezés során. Próbáld meg az érzéseket megnevezni. Például:

​"Érzem a szék támláját a hátamon."

​"Érzem a pulóver anyagát a bőrömön."

​"Érzem a lábamat a földön."

​"Érzem a szél simogatását az arcomon."

​"Érzem a hajam a nyakamon."

​3. Három dolog, amit hallasz (3):

Figyeld meg a körülötted lévő hangokat. Lehetnek közeliek vagy távoliak. Próbálj minél jobban a részletekre figyelni. Például:

​"Hallom a billentyűk kopogását."

​"Hallom a saját lélegzetemet."

​"Hallom a távoli forgalom zaját."

​"Hallom a hűtő zúgását."

​"Hallom a madarak csicsergését az ablakon kívül."

​4. Két dolog, amit szagolsz (2):

Szimatolj körbe, és próbálj meg két különböző illatot észlelni. Ha nem érzel semmit, akkor nevezz meg két szagot, amire emlékszel, vagy amit szeretsz. Például:

​"Szagolom a kávé maradékát a bögrémben."

​"Szagolom a lakás levegőjét."

​(Ha nincs illat) "Emlékszem a frissen sült kenyér illatára."

​(Ha nincs illat) "Emlékszem a tavaszi eső illatára."

​5. Egy dolog, amit megízlelsz (1):

Figyelj oda a szád ízére. Lehet a legutóbbi étkezésed íze, a szád természetes íze, vagy akár egy rágógumi/cukorka íze. Ha nincs semmi, gondolj egy ízre, amit szeretsz. Például:

​"Érzem a fogkrém ízét a számban."

​"Érzem a víz ízét, amit az imént ittam."

​"Emlékszem a csokoládé ízére."

​Miért működik a 5-4-3-2-1 módszer?

​Ez a technika a következő okok miatt hatékony:

​Figyelem elterelése: Amikor a szorongás vagy a pánik úrrá lesz rajtunk, az elménk gyakran a jövőbeli aggodalmakra vagy a múltbéli eseményekre fókuszál. Ez a gyakorlat visszahelyezi a figyelmet a jelen pillanatba, megszakítva ezzel a negatív gondolati spirált.

​Érzékszervi fókusz: Az érzékszerveinkre való tudatos koncentrálás azonnali kapcsolatot teremt a valósággal. Ez a földelő (grounding) hatás segít csökkenteni a diszkonnektáltság vagy a kontrollvesztés érzését.

​Egyszerűség és hozzáférhetőség: Nincs szükség semmilyen különleges felszerelésre, és bárhol, bármikor végezhető – egy tárgyalás előtt, egy stresszes helyzetben, vagy lefekvés előtt.

​Neuroplaszticitás: Rendszeres gyakorlással ez a módszer megerősítheti az agy azon neuronális pályáit, amelyek a tudatos figyelemért és az érzelmi szabályozásért felelősek. Ahogy korábban is beszéltünk róla, az agyunk képes alkalmazkodni: minél többet gyakoroljuk a jelenben maradást, annál könnyebbé válik. Segít az agynak "újraprogramozódni", hogy a stresszre ne csak a "harcolj vagy menekülj" válaszreakcióval, hanem egy tudatosabb, megfigyelő módon reagáljon.

​Mikor használd?

​Amikor stresszesnek vagy túlterheltnek érzed magad.

​Pánikrohamok kezdetén.

​Szorongás vagy aggódás esetén.

​Mielőtt elaludnál, ha pörög az agyad.

​Amikor úgy érzed, elvesztetted a kapcsolatot a jelennel.

​Ha elkalandozik a figyelmed a munkában vagy tanulásban.

​A 5-4-3-2-1 módszer egy nagyszerű eszköz a mindfulness gyakorlatok megkezdéséhez, és segít gyorsan visszanyerni a belső nyugalmat a mindennapok során. Érdemes rendszeresen gyakorolni, nemcsak krízishelyzetben, hogy az agy rögzítse ezt a pozitív gondolati mintát